身体活動の概念・FITT・強度（METs・Borg・心拍）、WHO の身体活動推奨と不活動の負荷

🧠 全体像：身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） は「骨格筋の収縮でエネルギーを消費するあらゆる動き」で、運動やスポーツはその一部にすぎない。公衆衛生public health 公衆衛生（public health）public health（公衆衛生） では、FITT の4要素（頻度・強度・時間・種類）で量を記述し、METs で表す絶対強度か、心拍・主観的Subjective 主観的（Subjective）Subjective（主観的） 運動強度で表す相対強度で強さをそろえ、WHO の推奨量を物差しにして集団の不足を測る。要点は「少しでも動く方が良い」と「座りっぱなしを動きに置き換える」の2つである。

用語を整理する

⚠️ 授業資料との差：授業では「身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） ＝低〜中等度の楽な動き」「運動＝少なくとも中等度の活動」と対比していた。WHO の定義では身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） に強度の条件はなく、運動はその一部（計画的なもの）である¹。強さは別の軸（後述の絶対強度・相対強度）で表す。

FITT で身体活動を記述する

💡 授業では時間を「少なくとも1回10分を目安」としていたが、WHO は2020年に連続10分以上の条件を外し、どんな長さの活動も推奨量に数えるとした¹。短い歩行や階段 stairs; step (stepwise) 階段（stairs; step (stepwise)） stairs; step (stepwise)（階段） も積み上げに入る。

身体活動のピラミッド

日常の活動を底辺に、頻度の低いものほど上に置く、活動量の組み立て方の図式である。計画は底辺から考える。

💡 慢性疾患や高齢で筋力が落ちている人は、歩行（底辺の活動）を可能にするために、先に筋力トレーニング resistance training 筋力トレーニング（resistance training） resistance training（筋力トレーニング） から始めることがある。

強度を決める

flowchart TD
    A["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='physical activity'>身体活動</span>の強度を知りたい"] --> B{"どんな<span class='jp-term jp-term-diagram' title='tool'>道具</span>で測るか"}
    B -->|"機器・心拍計"| C["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='objective'>客観的</span>指標<br>心拍数・<span class='jp-term jp-term-diagram' title='oxygen consumption'>酸素消費量</span>・消費エネルギー（METs）"]
    B -->|"自己評価"| D["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='Subjective'>主観的</span>指標<br>Borg 尺度・トークテスト"]
    C --> E["絶対強度（METs）<br>または最大心拍に対する割合"]
    D --> F["本人の体力に対する相対強度"]
    E --> G["中等度：3.0以上6.0未満 METs<br>高強度：6.0 METs以上"]
    F --> H["0〜10 の尺度で<br>中等度＝5〜6、高強度＝7〜8"]

絶対強度と相対強度

• 絶対強度は、安静時の何倍のエネルギーを使うかというMETsで表す。WHO は中等度＝3.0以上6.0未満 METs、高強度＝6.0 METs 以上と定める¹。
• 相対強度は、その人自身の最大努力に対する強さで、0〜10 の尺度で中等度が5〜6、高強度が7〜8、軽い活動が約2〜4とされる¹。
• 同じ速さの歩行でも、体力の低い人や高齢者には相対強度が高い。集団の推奨は絶対強度で書かれ、個人への指導は相対強度で調整する、と覚える。
• 授業が示す英国政府の啓発資料の中強度の例は、歩行・庭仕事・ハイキング・ダンス・自転車・活動的なレクリエーション・水泳で、「どんな身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） も何もしないよりよい」「始めるのに遅すぎない」と添えられている。

METs の定義・消費エネルギーの計算・性別ごとの5段階分類はエネルギー必要量と三大栄養素 macronutrient 三大栄養素（macronutrient） macronutrient（三大栄養素） の摂取基準にある。ここでは使い方の注意だけを足す。

⚠️ 1 MET＝3.5 mL/kg/分、1 kcal/kg/時は「標準値」であって実測値ではない。 成人769人の実測では安静時の酸素消費量 oxygen consumption 酸素消費量（oxygen consumption） oxygen consumption（酸素消費量） は平均2.6 mL/kg/分で、3.5を使うと平均で酸素消費を35%、エネルギー消費energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure）energy expenditure（エネルギー消費） を20%多く見積もる。安静時の消費量の分散の6割強は体組成 body composition 体組成（body composition） body composition（体組成） で決まる³。METs から求めた消費 kcal は目安として扱い、特に体脂肪の多い人では過大になりやすい。周術期の評価で使う METs（4 METs 未満の機能容量 functional capacity 機能容量（functional capacity） functional capacity（機能容量） 低下）は周術期管理perioperative management 周術期管理（perioperative management）perioperative management（周術期管理） とリスク評価で扱う。

客観的な指標：心拍数

最大心拍数を220−年齢で見積もり、その何%かでゾーンを決める。

⚠️ 220−年齢は簡便式で、高齢者の最大心拍を過小評価する。より精度の高い式や、β遮断薬などで心拍が上がらない場合の扱いは骨格筋の循環・運動が循環に及ぼす影響で扱う。高齢者や服薬中の人では、心拍より主観的Subjective 主観的（Subjective）Subjective（主観的） な強さを併用する。日本の厚生労働省の情報シートも、一部のカルシウム拮抗薬 calcium channel blockersカルシウム拮抗薬（calcium channel blockers） calcium channel blockers（カルシウム拮抗薬）・α遮断薬Alpha-blockersα遮断薬（Alpha-blockers）Alpha-blockers（α遮断薬）・β遮断薬は心拍数に影響するため心拍数が運動強度の指標にならないと注意している⁴。

主観的な指標：Borg 尺度とトークテスト

運動中の「きつさ」を数字で答える。RPE（6〜20 の尺度）は、数字と最大心拍に対する割合の対応を添えて使うことが多い（割合はあくまで目安）。

• トークテストでの一般的な区分：RPE 6〜9＝きつくない運動、10〜14＝中等度、15〜18＝強い、19〜20＝極度に強い。
• 修正 Borg 呼吸困難スケール（0〜10）は、0＝まったくなし、1＝とても弱い、3＝中等度、5＝強い、7＝とても強い、9＝ほぼ最大、10＝最大で、運動負荷試験exercise stress test 運動負荷試験（exercise stress test）exercise stress test（運動負荷試験） や呼吸リハビリテーション pulmonary rehabilitation 呼吸リハビリテーション（pulmonary rehabilitation） pulmonary rehabilitation（呼吸リハビリテーション） で使う（運動負荷試験exercise stress test 運動負荷試験（exercise stress test）exercise stress test（運動負荷試験） ：6分間歩行試験 six-minute walk test6分間歩行試験（six-minute walk test） six-minute walk test（6分間歩行試験）、呼吸理学療法respiratory physiotherapy呼吸理学療法（respiratory physiotherapy）respiratory physiotherapy（呼吸理学療法）・呼吸リハビリテーションpulmonary rehabilitation呼吸リハビリテーション（pulmonary rehabilitation）pulmonary rehabilitation（呼吸リハビリテーション）・緩和ケアpalliative care緩和ケア（palliative care）palliative care（緩和ケア））。
• 0〜10 の尺度で5〜6が中等度、7〜8が高強度というのが、WHO の相対強度の定義である¹。

⚠️ 授業資料の内部の不整合：成人の推奨の説明に「会話がかろうじてできない程度が中強度」とあるが、トークテストの表では中等度は「会話はできるが数語を超えると息継ぎが要る」、「数語ごとに息継ぎが要る」のは強い運動である。中強度＝話せるが歌えない、強度が上がると数語ごとに息継ぎと覚える。心拍・RPE・会話のどの尺度も目安であり、表ごとに区分の境界が少しずつ違う（RPE の中等度を 10〜14 とする表と、12〜13 以上を最低ラインとする表がある）。

運動中の燃料とエネルギー系

flowchart TD
    A["運動の開始（最初の約10秒）"] --> B["ATP-<span class='jp-term jp-term-diagram' title='creatine phosphate'>クレアチンリン酸</span>系<br>貯蔵された高エネルギーリン酸を使う"]
    B --> C["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='glycolysis'>解糖系</span>（無酸素）<br>グルコースを素早く分解し、短時間の高強度を支える"]
    C --> D["有酸素系<br>時間とともに寄与が増え、約10分後に主体になる"]
    D --> E["燃料：安静時は脂肪酸が主<br>→ 中等度は脂肪酸とグルコース<br>→ 高強度はグルコースが主"]

アミノ酸はどの強度でもエネルギー源としては最も少ない。代謝経路の詳細は運動の生化学を参照する。

筋力・骨・バランス・柔軟性

1RM と負荷の決め方

1RM（最大反復1回）は、1回だけ持ち上げられる最大の重量である。軽い重量で何回できたかから1RM を推定する。

推定式は 1RM＝（0.03×反復回数＋1）×使った重量で、表の掛け数とほぼ一致する。例えば 60 kg を10回持ち上げられたなら、60×1.33≒80 kg が目安になる。⚠️ 反復回数が多いほど推定は粗くなり、個人差individual variation 個人差（individual variation）individual variation（個人差） も大きい。高血圧や心疾患のある人は、1RM に近い重さを実際に試さず、軽い負荷の反復回数から推定する（実施前に主治医 attending physician主治医（attending physician） attending physician（主治医）・指導者へ相談する）。

目標別の処方の目安は次のとおりである（トレーニング指導で用いられる目安）。

健康づくりが目的なら、筋力強化muscle strengthening 筋力強化（muscle strengthening）muscle strengthening（筋力強化） は主要な筋群を中強度以上で週2日以上行えば足りる、というのが WHO の推奨である。特別な処方は要らない。肩のような関節では、周囲の筋を鍛えて可動域を保つことが、腱板損傷やインピンジメント impingement インピンジメント（impingement） impingement（インピンジメント） 症候群の予防にもつながる。

WHO の身体活動推奨

WHO は、年齢・集団ごとに推奨を示している（5歳未満は2019年、5歳以上は2020年）。

flowchart TD
    A["成人（18〜64歳）の1週間の活動"] --> B{"中強度150〜300分、または高強度75〜150分、<br>またはその同等の組み合わせ"}
    B -->|"満たす"| C{"主要筋群の<span class='jp-term jp-term-diagram' title='muscle strengthening'>筋力強化</span>を週2日以上"}
    B -->|"満たさない"| D["少しでも増やす<br>座位を動きに置き換える<br>どんな長さの活動も数える"]
    C -->|"満たす"| E["推奨を満たす<br>さらに中強度300分超・高強度150分超で追加の利益"]
    C -->|"満たさない"| F["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='muscle strengthening'>筋力強化</span>を週2日以上に加える"]
    D --> B

⚠️ 授業資料との差：①授業は有酸素活動を「1回10分以上」とするが、WHO 2020年版はこの条件を外し、どの長さの活動も数える。②授業は65歳以上で「推奨量の倍で最良」とするが、WHO 2020年版にそのような記述は見当たらない。WHO は成人で中強度300分超（または高強度150分超）の追加利益を述べ、高齢者は機能が許す範囲で行うとしている¹。③成人の中強度を「最大心拍の50〜70%」とする記述は旧版の表現で、現行は METs と0〜10 の尺度で定義する。

💡 運動前の医学的チェック：軽〜中等度の活動（速歩や日常の活動程度）を始める禁忌のない人に、運動前の医学的許可は一般に不要とされる。新しい症状が出たら受診する¹。準備性の確認と運動前の質問票 questionnaire 質問票（questionnaire） questionnaire（質問票） は身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） のカウンセリング counselingカウンセリング（counseling） counseling（カウンセリング）・準備性の確認・行動変容で扱う。

WHO「3つの5」のうち、身体活動の5つの鍵

（「3つの5」のほかの2つ、健康的な食事の5つの鍵は健康的な食事の指針・食事ガイドと、食塩・遊離糖の削減、安全な食品の5つの鍵は食品衛生 food hygiene 食品衛生（food hygiene） food hygiene（食品衛生） の主題である。）

日本の身体活動指針：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

授業は WHO の推奨で話が進むが、日本では厚生労働省が2013年の「身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） 基準」を改訂し、令和6年（2024年）に「健康づくりのための身体活動 physical activity身体活動（physical activity） physical activity（身体活動）・運動ガイド2023」（以下、ガイド2023）を示した。「基準」という語が全国民に等しく課す事項だという誤解を招くとして、名称を「ガイド」に改めた。全体の方向性は「個人差individual variation 個人差（individual variation）individual variation（個人差） を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」である⁶。

• 用語：身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） は「安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する骨格筋の収縮を伴う全ての活動」で、生活活動（家事・労働・通勤・通学など）と運動（健康・体力の維持増進を目的に計画的・定期的に行う活動）に分ける。座位行動は座位や臥位で行う、エネルギー消費energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure）energy expenditure（エネルギー消費） が1.5メッツ以下の覚醒中の行動（デスクワークや、座って画面を見ることなど）である。WHO の定義と同じ枠組みで、授業の「身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） は楽な動き、運動は中等度以上」という対比とは違う⁶。
• 「高齢者」「成人」「こども」は、個人差individual variation 個人差（individual variation）individual variation（個人差） が大きいため特定の年齢で区切らず、個人の状況に応じて取り組む、と注記されている⁶。

⚠️ WHO との違い：①WHO の成人は週150〜300分の中強度（または75〜150分の高強度）で、日本は「3メッツ以上の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） を1日60分以上」と運動「週60分以上」で量を示す。数字をそのまま置き換えて覚えない。②WHO は高齢者に成人と同じ量を示し、多要素の運動を週3日以上加えるが、日本は高齢者の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） に別の目安（1日40分）を置く。③筋力トレーニング resistance training 筋力トレーニング（resistance training） resistance training（筋力トレーニング） は WHO が週2日以上、日本は週2〜3日。④2013年の旧基準は高齢者に強度を問わず週10メッツ・時以上としていたが、ガイド2023は3メッツ以上で週15メッツ・時以上に改めた（旧基準）⁶。日本の約8,000歩は歩行60分に相当する換算の目安で、前述の歩数のメタ解析 Meta-analysis メタ解析（Meta-analysis） Meta-analysis（メタ解析） の第3四分位群（約9,000歩）とは別の根拠である。

日本の現状と目標：令和5年国民健康・栄養調査（20歳以上）の歩数の平均値は男性6,628歩・女性5,659歩（20〜64歳は男性7,506歩・女性6,494歩、65歳以上は男性5,329歩・女性4,419歩）で、10年間に男女とも有意に減少した。運動習慣者（1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続）は男性36.2%・女性28.6%である⁷。健康日本21（第三次 tertiary三次（tertiary） tertiary（三次））は、令和14年度に歩数の平均値を7,100歩（現状値は令和元年6,278歩。20〜64歳は男女とも8,000歩、65歳以上は男女とも6,000歩）、運動習慣者を40%（20〜64歳30%、65歳以上50%）にする目標を置く⁸。第二次の最終評価では、歩数・運動習慣者とも「変わらない」であった。

身体活動の利益と座位行動の害

• 活動量と死亡などの関係は曲線を描き、活動が多いほど良いが、量が増えるほど上乗せ add-on (incremental benefit) 上乗せ（add-on (incremental benefit)） add-on (incremental benefit)（上乗せ） の利益は小さくなる。推奨量に届かなくても利益はある¹。
• 座位行動が多いと、子ども・青年では肥満度・心代謝の健康と体力・行動や向社会性・睡眠時間に、成人では全死亡 all-cause mortality全死亡（all-cause mortality） all-cause mortality（全死亡）・心血管死亡cardiovascular death心血管死亡（cardiovascular death）cardiovascular death（心血管死亡）・癌死亡と、心血管疾患・癌・2型糖尿病の発症に不利な関連がある¹。原因として、機動化された移動手段と、仕事・学習・娯楽での画面の使用の増加が挙げられる。
• 座位時間sedentary time 座位時間（sedentary time）sedentary time（座位時間） を、強度が軽くても身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） に置き換えると利益がある。座位が多い人には、推奨量を超えて活動することが勧められる¹。

啓発資料（英国政府、2016年）には、定期的な身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） で次のリスクが下がるという目安が示されている。効果量の比較対象が明記されない「最大」値を含み、WHO の根拠評価とは別のものなので、確実な効果量としては覚えない。

歩数と死亡・心血管疾患

「1日1万歩」は広く提唱されるが、裏づける根拠は乏しい。16論文のメタ解析 Meta-analysis メタ解析（Meta-analysis） Meta-analysis（メタ解析） では、歩数と死亡・心血管疾患の関係は非線形non-linear非線形（non-linear）non-linear（非線形）であった。加速度acceleration 加速度（acceleration）acceleration（加速度） 計を用いた研究に限ると、1日の歩数の第3四分位群は第1四分位群に比べて、全死亡all-cause mortality 全死亡（all-cause mortality）all-cause mortality（全死亡） が40.36%、心血管イベントが35.05%低かった⁹。

⚠️ 対象は中高年の観察研究で、「この歩数まで増やせば同じ割合で下がる」という因果の保証ではない。一方で、4,000歩前後の人が8,000〜9,000歩台へという現実的な目標の根拠にはなる（目標の立て方は身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） のカウンセリング counselingカウンセリング（counseling） counseling（カウンセリング）・準備性の確認・行動変容）。

不活動の負荷

どれだけ不足しているか

• 成人：身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） 不足の世界の年齢調整有病率 prevalence 有病率（prevalence） prevalence（有病率） は、2000年の23.4%から2010年の26.4%、2022年の31.3%へ上昇した（女性33.8%、男性28.7%）。増加傾向の国・地域は約半数で、60歳以上では全地域・男女とも増えた²。
• 青年（11〜17歳）：2016年に世界で81.0%が不足していた（男子77.6%、女子84.7%）。2001〜2016年に男子は有意に減ったが女子は変わらなかった¹⁰。
• 国によって不足の割合は大きく異なる。青年では、所得区分による明確な傾向はなかった（低所得国84.9%、高所得国79.4%などで、いずれも8割前後）¹⁰。
• WHO のファクトシート（2026年11月更新）は、2022年の成人の31%（約18億人）が不足し、2010〜2022年に5ポイント増えたとする。青年（11〜17歳）は、1日60分以上の中〜高強度の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） を行った「活動した日」が直近1週間に1日もない人が4人に1人（約2億4,000万人。女子28%・男子22%）、活動した日が7日未満の人が86%という別の指標が新しく示された。2016年の「平均60分に達しない81.0%」とは指標が違うので、直接比べない¹¹。

⚠️ 授業資料との差：授業の「成人27.5%」は2016年時点の推計で、2024年の再推計では2022年に31.3%である²。授業の人数 number of people 人数（number of people） number of people（人数） （「14億人」）も2016年ごろの推計で、現行は約18億人である（上記）。現行の推計と混ぜない。

世界目標：WHO の「身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） に関する世界行動計画 2018〜2030」（授業の表紙に出る GAPPA）は、2030年までに成人と青年の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） 不足を相対的に15%減らす目標を掲げる（基準は2010年）。ところが2000〜2022年の推計では、2010〜2022年の傾向が続けばこの目標は達成できない見込み（事後確率posterior probability 事後確率（posterior probability）posterior probability（事後確率） 0.01未満）で、オセアニアとサハラ以南アフリカだけが不確実性を伴って目標に向かっている²¹¹。授業の標語「Every move counts（動くことは全て数える）」は、WHO 2020年版の「どの長さの活動も数える」という趣旨と重なる。

死亡・疾病・経済への負荷

⚠️ 授業資料との差：授業の図は「公的312億ドル」「538億ドル」「生産性損失137億ドル」を並べるが、538億ドルは医療費の総額（民間の額ではない）である。「死亡の6%・320万人」「3,210万 DALY」は別の（旧い）集計で、後続の分析は早期死亡の9%・530万人と推計している。一方、授業の「全死亡all-cause mortality 全死亡（all-cause mortality）all-cause mortality（全死亡） のリスクが20〜30%高い」は、WHO のファクトシートの「活動が不十分な人は十分な人より死亡リスクが20〜30%高い」と一致する¹¹。授業の「死亡の危険因子の第4位」という順位づけは、年代と集計で変わるので、ここでは確認していない。数字は出典と年を確かめて使う。

まとめ

• 身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） は「骨格筋の収縮でエネルギーを消費するあらゆる動き」で、運動・スポーツはその一部。FITT（頻度・強度・時間・種類）で記述する。
• 強度は、絶対強度（中等度3.0以上6.0未満 METs、高強度6.0 METs 以上）と相対強度（0〜10 で5〜6／7〜8）の2本立て。心拍（220−年齢は簡便式）、Borg 尺度、トークテストはいずれも目安である。1 MET＝3.5 は標準値で、実測の安静時代謝 resting metabolism 安静時代謝（resting metabolism） resting metabolism（安静時代謝） より高く、kcal は過大になりやすい。
• WHO の推奨は、成人が週150〜300分の中強度または75〜150分の高強度＋筋力強化 muscle strengthening 筋力強化（muscle strengthening） muscle strengthening（筋力強化） を週2日以上、5〜17歳が1日平均60分、高齢者は多要素の活動を週3日以上。10分以上の連続は不要で、「少しでも動く方が良い」。
• 世界の成人の約3人に1人（2022年に31.3%、約18億人）、青年の約8割（2016年）が不足し、早期死亡の約9%・医療費538億ドルの負荷を生む。座位を動きに置き換えることも利益になる。世界目標は2030年までに不足を相対的に15%減らすことだが、現状の傾向では達成できない見込みである。
• 日本のガイド2023は、成人は3メッツ以上の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） を1日60分以上（約8,000歩）と運動を週60分以上、高齢者は1日40分以上（約6,000歩）と多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングresistance training 筋力トレーニング（resistance training）resistance training（筋力トレーニング） を週2〜3日とし、年齢で機械的に区切らない。WHO の数字とは量の示し方が違うので、混ぜずに覚える。