健康的な食事の指針・食事ガイドと、食塩・遊離糖の削減（個人の助言から食環境・政策まで）

🧠 全体像：健康的な食事の指針は3つの層で読む。①栄養素の基準（食塩は5 g未満、遊離糖はエネルギーの10%未満…）→ ②食品の言葉に直した食事ガイド（皿・ピラミッド・コマ）→ ③それを実行しやすい環境にする政策（減塩salt (sodium) restriction減塩（salt (sodium) restriction）salt (sodium) restriction（減塩）・再処方・課税・表示・学校給食）。食事は個人の選択だけでなく、健康的な食品の入手しやすさと価格、社会文化的な要因に左右されるため、政府・公共・民間の複数部門が関わる必要がある¹。

食塩

健康影響と推奨

flowchart TD
    A["食塩（ナトリウム）の過剰摂取"] --> B["高血圧"]
    B --> C["心血管疾患・腎疾患"]
    D["WHO：食塩5 g/日未満<br>（ナトリウム2 g/日未満）"] -.-> A

💡 日本の目標量は、WHO の5 g/日（理想）と実際の摂取量（現状）の中間として決めた「実行可能な目標」である。各国の目標が5 g から7.5 g までばらつくのは、理想と実現可能性のどちらを重視するかの違いである³。日本には3つの数字があり、WHO の5 g は理想、食事摂取基準Dietary Reference Intakes 食事摂取基準（Dietary Reference Intakes）Dietary Reference Intakes（食事摂取基準） の7.5 g・6.5 g は個人の目標量（上限）、健康日本21の7 g は集団の平均値の目標である。混ぜずに、どの用途の値かを確かめる。高血圧の個人の食事療法 dietary therapy 食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法） は、本態性高血圧primary hypertension 本態性高血圧（primary hypertension）primary hypertension（本態性高血圧） の治療原則、高血圧IIの治療、高血圧治療と治療抵抗性高血圧 resistant hypertension治療抵抗性高血圧（resistant hypertension） resistant hypertension（治療抵抗性高血圧）を参照する。

食塩の供給源

多くの高所得国と、増えつつある中低所得国では、食事中のナトリウムの大きな部分が加工食品に由来する²。個人が食卓で振る塩を減らすだけでは足りないことが、集団施策の根拠になる。

減塩の実践

⭐ 食品産業food industry 食品産業（food industry）food industry（食品産業） の減塩 salt (sodium) restriction 減塩（salt (sodium) restriction） salt (sodium) restriction（減塩） は「急に変えない」のがコツである。味の変化に気づかれにくいように時間をかけて下げれば、消費者が他の製品へ流れない。

💡 カリウム：WHO は、成人でカリウムを90 mmol/日（3,510 mg/日）以上摂ることが有益かもしれないとし、ナトリウムの一部をカリウムに置き換えた低ナトリウム塩を勧める。⚠️ ただし、腎疾患を検出・管理できる体制 body plan 体制（body plan） body plan（体制） がある場合にのみ勧められる（腎機能低下では高カリウム血症 Hyperkalemia 高カリウム血症（Hyperkalemia） Hyperkalemia（高カリウム血症） の危険がある）¹。

遊離糖

糖の分類と定義

⚠️ 果汁は「天然の糖」でも遊離糖に数える。一方、丸ごとの果物や牛乳 cow's milk 牛乳（cow's milk） cow's milk（牛乳） に含まれる糖は遊離糖ではない。限度の対象は、単糖monosaccharide 単糖（monosaccharide）monosaccharide（単糖） （グルコース・フルクトースfructoseフルクトース（fructose）fructose（フルクトース））と二糖 disaccharide 二糖（disaccharide） disaccharide（二糖） （ショ糖）のうち遊離糖に当たるものである。

遊離糖が多いと、栄養価の高い食品の摂取が減り、総エネルギーが増え、う蝕dental cariesう蝕（dental caries）dental caries（う蝕）を招く。

基準の比較

⚠️ 授業資料との差：授業資料の一部は、WHO の「新しい勧告案」として「5%未満（約25 g）でさらに利益」と書く。これは勧告の草案段階の表現で、現行は10%未満が強い勧告、5%はさらなる利益の可能性という形である。「10%≒50 g」と「5%≒25 g」は同じ約2,000 kcal の食事を前提にした換算で、前提を明示しないと数値が食い違って見える。

授業資料は、英国の公衆衛生 public health 公衆衛生（public health） public health（公衆衛生） 当局の資料として、添加糖added sugar 添加糖（added sugar）added sugar（添加糖） の1日の上限を3歳15 g（小さじ4）、4〜6歳19 g（5）、7〜10歳24 g（6）、11歳以上30 g（7）と示した（角砂糖1個＝4 g）。年齢が上がるほど許される量は増えるが、いずれも成人の WHO の10%の目安よりかなり少ない。

授業資料は、機関ごとの添加糖 added sugar 添加糖（added sugar） added sugar（添加糖） の目安を1枚の図で並べている。米国食品医薬品局Food and Drug Administration, FDA 米国食品医薬品局（Food and Drug Administration, FDA）Food and Drug Administration, FDA（米国食品医薬品局） は幼児で25 g以下、それ以上の年齢で50 g以下、米国心臓協会は乳児・幼児では避けるとし、小児・思春期は25 g以下、成人男性は36 g以下、成人女性は20 g以下、WHO はエネルギーの10%以下である。米国心臓協会の値を一次資料で確かめると、子どもは25 g/日以下で2歳未満は避けるは声明どおり（2017年）だが¹¹、成人は女性が1日100 kcal以下（約25 g）、男性が150 kcal以下（約37.5 g）で¹²、図の女性20 gは声明と合わない。FDA の値は一次資料を確認していない。数値の比較には使わず、機関によって基準の置き方（グラム数か割合か、年齢区分）が違うことの例として読む。

砂糖入り飲料と非糖類甘味料

• 日常の飲料は糖の隠れた大きな供給源である（授業資料の例では、オレンジジュース1杯（約240 mL）で炭水化物約26 g・112 kcal。ケチャップや朝食用シリアルにも多く、砂糖入り飲料は角砂糖の山で量を見せる）。
• 砂糖入り飲料への課税は、実際に導入された評価17件のメタ解析 Meta-analysis メタ解析（Meta-analysis） Meta-analysis（メタ解析） で、10%の課税が課税飲料の購入・摂取を平均約10%減らし、課税されない飲料の消費は有意に増えなかった¹³。ただし研究間のばらつきが大きく、効果の大きさは設計（税率・課税対象）に左右される。
• WHO は、遊離糖の削減を非糖類甘味 sweet taste 甘味（sweet taste） sweet taste（甘味） 料を使わずに行うことを勧める¹。米国の新しい指針も非栄養甘味 sweet taste 甘味（sweet taste） sweet taste（甘味） 料を勧めない¹⁰。

食品表示の読み方

健康的な食事の指針

WHO の成人向けの要点

栄養素ごとの数値の根拠と、エネルギー・脂質・炭水化物の日欧の基準の比較はエネルギー必要量と三大栄養素 macronutrient 三大栄養素（macronutrient） macronutrient（三大栄養素） の摂取基準を参照する。EFSA（2010年）も炭水化物45〜60%、脂質20〜35%、食物繊維dietary fiber 食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維） 25 g/日、長鎖 n-3 脂肪酸250 mg/日、水は女性2.0 L・男性2.5 L/日（総水分）を適量とする⁸。

乳児・幼児

最初の2年間の栄養は、成長と認知発達を促し、将来の過体重 Overweight過体重（Overweight） Overweight（過体重）・肥満・NCD のリスクも下げる。生後6か月まで完全母乳、2歳以降も継続、6か月からは多様で安全な栄養密度の高い補完食 complementary food 補完食（complementary food） complementary food（補完食） を加え、補完食complementary food 補完食（complementary food）complementary food（補完食） に塩と砂糖を加えない¹。母乳の医学は母乳育児breastfeeding (infant feeding practice)母乳育児（breastfeeding (infant feeding practice)）breastfeeding (infant feeding practice)（母乳育児）、乳幼児の栄養は健常乳児・小児の栄養と哺乳を参照する。

WHO「3つの5」のうち、健康的な食事への5つの鍵

（「3つの5」には、ほかに身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） の5つの鍵と安全な食品の5つの鍵がある。前者は身体活動 physical activity身体活動（physical activity） physical activity（身体活動）、後者は食品衛生 food hygiene 食品衛生（food hygiene） food hygiene（食品衛生） の主題として扱う。）

健康的な食事をどう広めるか

食事は個人の食品選択だけでなく、健康的な食品の入手しやすさと価格、社会文化的な要因に左右される。政策立案者の行動は3つに整理される¹。

flowchart TD
    A["政策立案者の行動"] --> B["① 貿易・食料・農業政策を<br><span class='jp-term jp-term-diagram' title='public health'>公衆衛生</span>と整合させる"]
    A --> C["② 消費者の需要を高める"]
    A --> D["③ 乳幼児の健康的な栄養を促進する"]
    B --> B1["生産者・小売の誘因：<span class='jp-term jp-term-diagram' title='fresh'>新鮮</span>な果物・野菜<br>削減：飽和脂肪・トランス脂肪・遊離糖・塩分の多い加工食品"]
    B --> B2["食品の再処方<br>工業的<span class='jp-term jp-term-diagram' title='trans fat'>トランス脂肪酸</span>の排除が目標"]
    B --> B3["子どもへのマーケティング<span class='jp-term jp-term-diagram' title='Regulation'>規制</span><br>学校・公共機関・職場の食事基準"]
    B --> B4["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='Regulation'>規制</span>・自主的手段（表示）と<br>経済的誘因・抑制策（課税・補助金）"]
    C --> C1["啓発、学校施策、栄養教育、調理技術<br>販売時点の情報・表示<br><span class='jp-term jp-term-diagram' title='primary care'>プライマリケア</span>での栄養・食事指導"]

実例として、授業はハンガリーの施策を挙げた：2010年に全国減塩 salt (sodium) restriction 減塩（salt (sodium) restriction） salt (sodium) restriction（減塩） プログラム、2011年に公衆衛生 public health 公衆衛生（public health） public health（公衆衛生） 製品税（砂糖入りの包装菓子・焼き菓子・ココア製品・清涼飲料・ジャム・フレーバービール・アルコポップ・アルコール飲料・エナジードリンク・塩味salty taste 塩味（salty taste）salty taste（塩味） の強いスナックなどを対象）、2013年に食品のトランス脂肪酸 trans fat トランス脂肪酸（trans fat） trans fat（トランス脂肪酸） 含量の規制 Regulation規制（Regulation） Regulation（規制）、2014年に集団給食の栄養基準。税・規制Regulation規制（Regulation）Regulation（規制）・表示・給食基準を組み合わせた複数の手段の併用の例である。

食事ガイド（皿・ピラミッド・コマ）

食事ガイドは、栄養素の基準を「何を、どれだけ食べるか」へ翻訳した図である。国や文化ごとの食文化に合わせて作られている。

日本の食事バランスガイド

食事バランスガイドは、2000年3月の「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるもので、基本形は2200±200 kcalを想定する。料理を主食・副菜・主菜・牛乳cow's milk 牛乳（cow's milk）cow's milk（牛乳） 乳製品・果物の5区分に分け、「つ（SV）」で数える¹⁵。

コマの形で、水・お茶を軸（食事や食間に十分な量をとる）、回転を運動、菓子・嗜好飲料をひも（1日200 kcal 程度。せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個、ビール500 mL 缶1本半など）で表す。油脂・調味料は料理に含めて数える。授業の皿・ピラミッドが「割合」を示すのに対し、日本のガイドは量（つ）で示す点が特徴である。

日本の目標：健康日本21（第三次）

健康日本21（第三次 tertiary三次（tertiary） tertiary（三次））は、栄養・食生活の目標を令和14年度までの数値で置く⁴。

野菜350 g と果物200 g を合わせると550 g で、WHO の「野菜と果物で400 g以上」より高い目標である。現状は野菜と果物の合計が約337 g で、WHO の400 g にも届かない。低栄養malnutrition 低栄養（malnutrition）malnutrition（低栄養） 傾向の高齢者と若年女性のやせの目標は低栄養malnutrition 低栄養（malnutrition）malnutrition（低栄養） と二重負荷を参照する。

米国の指針の改訂

⚠️ 授業資料との差：授業資料の MyPlate は2011年版で、2,000 kcal の1日量（野菜2½カップ・果物2カップ・穀物6オンス・乳製品3カップ・蛋白質食品5½オンス）と、空きカロリー（固形脂と添加糖 added sugar添加糖（added sugar） added sugar（添加糖））を260 kcal 未満とする助言を示す。米国の最新の指針（2025〜2030年版、2026年1月）は構成と強調点が変わった¹⁰。

⚠️ 蛋白質の目標（1.2〜1.6 g/kg）は、EFSA の成人の集団基準摂取量（0.83 g/kg、三大栄養素macronutrient 三大栄養素（macronutrient）macronutrient（三大栄養素） の摂取基準）よりかなり高く、公的機関の間でも基準が分かれる。学習では「どの機関のどの年の基準か」を必ず確かめる。

DASH 食

高血圧の食事療法 dietary therapy 食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法） として開発された食事パターン dietary pattern 食事パターン（dietary pattern） dietary pattern（食事パターン） で、2,000 kcal の食事の1日の目安は次のとおりである¹⁶。

ナトリウムは2,300 mg/日を上限とし、1,500 mg/日にすると血圧がさらに下がる¹⁶。高血圧の個人の食事療法 dietary therapy 食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法） の詳細は高血圧治療と治療抵抗性高血圧 resistant hypertension治療抵抗性高血圧（resistant hypertension） resistant hypertension（治療抵抗性高血圧）、糖尿病の食事パターン dietary pattern 食事パターン（dietary pattern） dietary pattern（食事パターン） は糖尿病の食事療法 dietary therapy食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法）を参照する。

💡 ピラミッドや皿の違いは「何を強調するか」の違いである。共通するのは、植物性vegetative (autonomic) / plant-based 植物性（vegetative (autonomic) / plant-based）vegetative (autonomic) / plant-based（植物性） 食品（野菜・果物・全粒穀物whole grain全粒穀物（whole grain）whole grain（全粒穀物）・豆・種実）を土台にし、加工度の高い食品・赤肉red meat赤肉（red meat）red meat（赤肉）・加工肉・糖・塩・飽和脂肪酸saturated fatty acid 飽和脂肪酸（saturated fatty acid）saturated fatty acid（飽和脂肪酸） を上に置く考え方である。地中海食Mediterranean diet 地中海食（Mediterranean diet）Mediterranean diet（地中海食） のワインは「少量」とあるが、健康のために飲酒を勧める根拠はない（飲酒のスクリーニングと短時間介入 brief intervention短時間介入（brief intervention） brief intervention（短時間介入）を参照）。

まとめ