エネルギー必要量と三大栄養素の摂取基準（総エネルギー消費・METs・炭水化物・蛋白質・脂質・n-3脂肪酸）

🧠 全体像：食事の基準は「エネルギーの収支 net yield収支（net yield） net yield（収支）を合わせたうえで、三大栄養素macronutrient 三大栄養素（macronutrient）macronutrient（三大栄養素） （炭水化物・蛋白質・脂質）の割合と質を整える」という2段構えで読む。エネルギー必要量は「安静時のエネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） ×身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） の倍率」で決まり、三大栄養素macronutrient 三大栄養素（macronutrient）macronutrient（三大栄養素） は総エネルギーに占める割合（%エネルギー）で示される。さらに、質（食物繊維dietary fiber食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維）・全粒穀物whole grain全粒穀物（whole grain）whole grain（全粒穀物）・不飽和脂肪酸unsaturated fatty acid不飽和脂肪酸（unsaturated fatty acid）unsaturated fatty acid（不飽和脂肪酸）・魚の n-3 脂肪酸）が量以上に健康に響く、というのが近年の整理である。

用語の整理

エネルギー必要量のしくみ

TEE は次の成分の合計で、成長・妊娠・授乳のときだけ上乗せ add-on (incremental benefit) 上乗せ（add-on (incremental benefit)） add-on (incremental benefit)（上乗せ） がある。

flowchart TD
    A["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='basal metabolism'>基礎代謝</span><br>TEEの45〜70%"] --> E["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='total energy expenditure (TEE)'>総エネルギー消費</span>"]
    B["食事による熱産生"] --> E
    C["<span class='jp-term jp-term-diagram' title='physical activity'>身体活動</span><br>TEEの2番目に大きい成分"] --> E
    D["成長・妊娠・授乳による<span class='jp-term jp-term-diagram' title='add-on (incremental benefit)'>上乗せ</span>"] --> E
    E --> F["エネルギー必要量<br>＝体重が一定に保たれる摂取量"]

⚠️ 分母に注意：授業資料は食事による熱産生を「基礎代謝basal metabolism 基礎代謝（basal metabolism）basal metabolism（基礎代謝） の約10%（BMR の約10%）」と書く。これは FAO/WHO/UNU 2004年報告書の記載そのまま（「混合食mixed diet 混合食（mixed diet）mixed diet（混合食） でBMRの約10%分 TEE が増える」）で、授業の誤りではない¹。一方、生理学のノートが引く実測は「TEE の5〜15%」で、分母が TEE である。BMR は TEE の45〜70%なので、BMR の10%は TEE の約4.5〜7%にあたり、同じ「約10%」でも別の量である。

妊娠・授乳の追加エネルギー

⚠️ 授業資料との差：授業資料は妊娠の追加エネルギーを「第1三半期0、第2・第3三半期third trimester 第3三半期（third trimester）third trimester（第3三半期） とも300 kcal」と示すが、EFSA は三半期ごとに増えること（特に第3三半期 third trimester 第3三半期（third trimester） third trimester（第3三半期） が大きい）を示している²。授乳は6か月を過ぎると乳量が離乳食 complementary foods 離乳食（complementary foods） complementary foods（離乳食） の進み具合に左右されるため、EFSA は追加量を定めていない。妊娠中の生活指導 lifestyle advice 生活指導（lifestyle advice） lifestyle advice（生活指導） は妊娠中の生活指導 lifestyle advice生活指導（lifestyle advice） lifestyle advice（生活指導）を参照する。

推奨エネルギー量の求め方

EFSA は、成人の平均必要量を「安静時エネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） に身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） レベルの倍率を掛ける」ことで求めている（REE × PAL）。PAL は 24 時間の TEE を REE で割った比で、1.4（座位中心）・1.6（中等度に活動）・1.8（活発）・2.0（非常に活発）を生活の目安に当てる。ただし同じ「活発」でも PAL の幅は大きく、集団の平均値が個人には当てはまらない²。REE の推定式として EFSA は、Harris-Benedict（1919年）・Schofield（1985年）・Mifflin（1990年）・Müller（2004年）・Henry（2005年）の5式を健常な欧州の成人で同等に妥当とし、平均必要量の計算には最も大規模 genome mutation 大規模（genome mutation） genome mutation（大規模） なデータに基づく Henry の式を使った。授業はこれらの式を扱っていない。

EFSA の値は BMI 22 の人を想定した平均必要量で、年齢が上がるほど下がる。授業が示した FAO/WHO の表は活動区分の呼び名が EFSA の PAL と一致しないため、数値を直接比べず、「座位から非常に活発まで活動量が上がると必要量が男性で約1.7倍、女性で約1.5倍になる」という傾向として読む。

⚠️ 授業資料の表の出どころ：授業は、この表（座位2,400/2,000 kcal から極めて活発4,000/3,100 kcal までの4行）を「WHO/FAO 2004」とし、FAO の報告書のURLを付ける。しかし、その報告書の本文にあるのは年齢・性・体重・PAL ごとの表（PAL の区分は座位・軽い活動1.40〜1.69、中等度1.70〜1.99、活発2.00〜2.40）で、この4行の表は見当たらなかった¹。出典の対応は確認できていないので、傾向の目安にとどめる。

日本人の食事摂取基準（2025年版）のエネルギー

日本は、EFSA と同じく「基礎代謝量basal metabolic rate 基礎代謝量（basal metabolic rate）basal metabolic rate（基礎代謝量） ×身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） レベル」で推定エネルギー必要量を求める。体重1 kg 当たりの基礎代謝 basal metabolism 基礎代謝（basal metabolism） basal metabolism（基礎代謝） 基準値 baseline / reference value 基準値（baseline / reference value） baseline / reference value（基準値） に参照体重を掛けて基礎代謝量 basal metabolic rate 基礎代謝量（basal metabolic rate） basal metabolic rate（基礎代謝量） とし、これに身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） レベルを掛ける。身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） レベルは「低い・ふつう・高い」の3区分で、活動記録法は二重標識水法より系統的に低く見積もるため、二重標識水法で測ったエネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） 量と基礎代謝量 basal metabolic rate 基礎代謝量（basal metabolic rate） basal metabolic rate（基礎代謝量） から求めた値を使う³。

EFSA の PAL 1.4・1.6・1.8・2.0 の4区分、FAO の区分（座位・軽い活動1.40〜1.69、中等度1.70〜1.99、活発2.00〜2.40）とは区切りが違うので、PAL の数値だけを並べて比べない。

⚠️ EFSA との差：妊娠の付加量は日本が初期+50・中期+250・後期+450、EFSA が+70・+260・+500 kcal/日とほぼ並ぶが、授乳は日本+350、EFSA+500（乳の産生に約670、母体組織の動員で約170を差し引く）と差が大きい⁴²。授業の「第1三半期+0、第2・第3三半期third trimester 第3三半期（third trimester）third trimester（第3三半期） とも+300」は日本の値でも EFSA の値でもない（授乳の+500 は EFSA と同じ値）。

目標とする BMI の範囲は、全年齢で上限が24.9、下限は18〜49歳で18.5、50〜64歳で20.0、65歳以上で21.5である。総死亡率が最も低い BMI は 20〜21 付近だが、高齢者は他の健康障害も考慮して21.5とした³。この「65歳以上の下限21.5」は、健康日本21（第三次 tertiary三次（tertiary） tertiary（三次））の「65歳以上は BMI 20を超え25未満を適正体重とする」とも、低栄養malnutrition 低栄養（malnutrition）malnutrition（低栄養） 傾向（BMI 20以下）の定義とも別の基準である（低栄養malnutrition 低栄養（malnutrition）malnutrition（低栄養） と二重負荷を参照）。

⚠️ 授業資料との差：授業資料は「基準体格の成人の許容量は男性2,900 kcal、女性2,200 kcal」とも書く。これは古い米国の推奨量（1989年版）に由来する値で、軽〜中等度の活動の成人について WHO（1985年）の安静時エネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） の式に活動係数を掛けて求めたものである。授業資料は、活動量と体格の違いでの調整が必要で気候での調整はまれであること、成人のエネルギー必要量の変動係数 coefficient of variation 変動係数（coefficient of variation） coefficient of variation（変動係数） が約20%であること、重い活動の人には安静時エネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） の2.0倍以上が必要で上の範囲では賄えないことも述べる。現行の基準は体格・年齢・活動量ごとに個別化されている。体重の増減が、摂取量が合っているかどうかの最も実用的な指標である。

身体活動のエネルギー消費：METs

MET（代謝当量）は、活動のエネルギー消費 energy expenditure エネルギー消費（energy expenditure） energy expenditure（エネルギー消費） を座位安静時の何倍かで表す単位である。

• 1 MET＝座位安静時の酸素消費量 oxygen consumption 酸素消費量（oxygen consumption） oxygen consumption（酸素消費量） ＝約3.5 mL O2/kg/分。70 kg の人で約1.2 kcal/分に当たる⁵。
• 2 METs の活動は安静時の2倍（7.0 mL/kg/分）、3 METs は3倍（10.5 mL/kg/分）。
• 活動のエネルギーコストは「相対酸素消費量 oxygen consumption 酸素消費量（oxygen consumption） oxygen consumption（酸素消費量） （mL/kg/分）÷3.5」で求める⁵。

消費エネルギーの見積りは次式で行う（体重70 kg の場合）。

💡 この式は「安静時の分も含めた総消費量」である。運動で上乗せ add-on (incremental benefit) 上乗せ（add-on (incremental benefit)） add-on (incremental benefit)（上乗せ） される分だけを知りたいときは、METs から1を引いて計算する。体重が違えば比例して増減する。

授業が示した速度×勾配の表（ACSM 1980年）から代表値だけ拾うと、平地（勾配0%）のジョギングは時速5・6・7・8マイルで8.6・10.2・11.7・13.3 METs、平地の歩行は時速2.0・3.0・3.75マイルで2.5・3.3・3.9 METs である。同じ速度でも、勾配が上がるほど METs は大きく増える（ジョギング時速6マイルで勾配0%が10.2、5.0%が14.3、12.5%が20.6）。

運動強度の5段階（Jetté ら 1990年の表）

職業的vocational 職業的（vocational）vocational（職業的） な作業などの強度を、性別ごとに「軽い」〜「極度に重い」に分けた表である（1 MET＝250 mL O2/分として換算。mL/kg の列は男性65 kg・女性55 kg を仮定）。

⚠️ この表は男女別に区分し、女性の閾値を低く置く。一方、WHO の現行の身体活動 physical activity 身体活動（physical activity） physical activity（身体活動） 指針は性別に関係なく「中等度＝3.0〜5.9 METs、強い活動＝6.0 METs以上」と絶対値で区分する。どちらの区分を使った数値かを必ず確かめる。

炭水化物

炭水化物は単純な糖（単糖monosaccharide単糖（monosaccharide）monosaccharide（単糖）・二糖disaccharide二糖（disaccharide）disaccharide（二糖））と複合糖質（デンプンstarchデンプン（starch）starch（デンプン）・グリコーゲンなどの多糖と、非デンプン starch デンプン（starch） starch（デンプン） 性多糖である食物繊維 dietary fiber食物繊維（dietary fiber） dietary fiber（食物繊維））に分かれる。糖の構造・食物繊維dietary fiber 食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維） の化学・血糖指数Glycemic index, GI 血糖指数（Glycemic index, GI）Glycemic index, GI（血糖指数） （GI）の区分は糖質の構造・食事中の糖質・食物繊維dietary fiber食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維）を正本とし、ここでは摂取基準と健康との関係を扱う。

摂取基準の比較

⚠️ 授業資料との差：授業資料は、炭水化物を頁によって「45〜65%」と「55〜75%」の2通りに書き、食物繊維dietary fiber 食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維） は「25〜35 g」と「25〜35 mg」（g の誤記）と書く。「55〜75%」は WHO/FAO 専門家expert 専門家（expert）expert（専門家） 会合（TRS 916、2003年）の人口の栄養素摂取目標（炭水化物55〜75%・遊離糖10%未満・蛋白質10〜15%・総脂質15〜30%。炭水化物は蛋白質と脂質を引いた残りなので幅が広い）の値である⁷。一方「45〜65%」は授業が出どころを示していない。EFSA は45〜60%、日本は50〜65%で、炭水化物の範囲は機関ごとに違うので、どの機関の値かを確かめて使う。食物繊維dietary fiber 食物繊維（dietary fiber）dietary fiber（食物繊維） の「25〜35 g」は EFSA の適量25 g/日より上限が高い。

日本の目標量の仕組みも押さえておく。炭水化物は「蛋白質と脂質の目標量の残り」として決まるため、各栄養素の範囲の下端同士・上端同士を足しても100%にはならない⁶。蛋白質の目標量は、下限が13〜15%（年齢による）、上限が20%エネルギーである。

食物繊維

• 水溶性：水に溶け、胃排出gastric emptying 胃排出（gastric emptying）gastric emptying（胃排出） を遅らせ、糖の吸収を遅らせて血糖を下げ、血中コレステロールを下げる。オート麦・ナッツ・豆・レンズ豆・リンゴ・ブルーベリー。
• 不溶性：水に溶けず、腸の通過を速めて便通を整え、便秘を防ぐ。全粒パン・玄米・豆類・ニンジン・キュウリ・トマト。
• 野菜・果物は1日400 g 以上（授業資料は400〜600 g）が目安である（根拠は健康的な食事の指針）。

血糖指数と体重

GI は、炭水化物が食後の血糖をどれだけ上げるかを0〜100で順位づけたもので、高GIの食品は速く消化・吸収されて血糖が大きく変動し、低GIの食品は血糖とインスリンをゆるやかに上げる（区分は上記の生化学のノートを参照）。授業資料の例では、高GIがポテトチップス・ビスケット・ケーキ・アイスクリーム creamクリーム（cream） cream（クリーム）・ナツメヤシ・ジャスミンライス・ジャガイモ・加工食品・スイカ・白パン、低GIがバスマティ米・野菜・レンズ豆・パスタ・全粒パン・オート麦・オレンジである。

低GI食は満腹感 satiety 満腹感（satiety） satiety（満腹感） が長く続き、血糖・コレステロール・2型糖尿病や心疾患のリスクを下げる方向に働くとされる（インスリン抵抗性・多囊胞性卵巣症候群polyendocrine metabolic ovarian syndrome, PMOS (formerly polycystic ovary syndrome, PCOS) 多囊胞性卵巣症候群（polyendocrine metabolic ovarian syndrome, PMOS (formerly polycystic ovary syndrome, PCOS)）polyendocrine metabolic ovarian syndrome, PMOS (formerly polycystic ovary syndrome, PCOS)（多囊胞性卵巣症候群） の症状・持久力endurance 持久力（endurance）endurance（持久力） についても授業資料は有益とする）。一方、高GIの糖質は運動後のグリコーゲンの補充には役立つ。GIを左右する因子は、デンプンstarch デンプン（starch）starch（デンプン） の種類、物理的封入、繊維の粘性 viscosity粘性（viscosity） viscosity（粘性）、糖含量、脂肪含量、調理、食品加工、酸含量、蛋白質含量である。ただし EFSA は、GI・グリセミック負荷の低減に脂質などへの好ましい影響はありうるものの、体重維持や疾病予防の役割については結論conclusion 結論（conclusion）conclusion（結論） が出ていないとしている²。

💡 質の差を最も具体的に示したのが前向きコホート研究 prospective cohort study 前向きコホート研究（prospective cohort study） prospective cohort study（前向きコホート研究） である⁸。

全体では4年ごとに平均+1.5 kg（24年で+8.8 kg）体重が増えていた。これらの関連は過体重Overweight過体重（Overweight）Overweight（過体重）・肥満の人で強かった。抄録abstract 抄録（abstract）abstract（抄録） も、関連の大半が女性でもより強かったと述べる⁸。

⚠️ 授業資料との差：授業資料のこの結果の頁は、デンプンstarchデンプン（starch）starch（デンプン）・添加糖added sugar 添加糖（added sugar）added sugar（添加糖） の増加分を男性（+1.5 kg）・女性（+0.9 kg）の違いとして書き、「果物と非デンプン starch デンプン（starch） starch（デンプン） 質野菜で−3.0 kg」とまとめている。原著の抄録 abstract 抄録（abstract） abstract（抄録） では、+1.5 kg はデンプン starchデンプン（starch） starch（デンプン）、+0.9 kg は添加糖 added sugar 添加糖（added sugar） added sugar（添加糖） であり、−3.0 kg は非デンプン starch デンプン（starch） starch（デンプン） 質野菜、果物は−1.6 kg と別に示されている⁸。

⭐ 精製purification 精製（purification）purification（精製） 穀物・デンプンstarch デンプン（starch）starch（デンプン） 質野菜・砂糖入り飲料を、全粒穀物whole grain全粒穀物（whole grain）whole grain（全粒穀物）・果物・非デンプン starch デンプン（starch） starch（デンプン） 質野菜に置き換えると体重増加が小さい、という置換の方向が実践的な結論 conclusion 結論（conclusion） conclusion（結論） である（栄養状態Malnutrition or obesity 栄養状態（Malnutrition or obesity）Malnutrition or obesity（栄養状態） の評価と肥満管理、糖尿病の食事療法 dietary therapy 食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法） は糖尿病の食事療法 dietary therapy食事療法（dietary therapy） dietary therapy（食事療法）を参照）。

蛋白質

• アミノ酸：必須（バリンvalineバリン（valine）valine（バリン）・メチオニンmethionineメチオニン（methionine）methionine（メチオニン）・トレオニンthreonineトレオニン（threonine）threonine（トレオニン）・ロイシンleucineロイシン（leucine）leucine（ロイシン）・イソロイシンisoleucine (Ile)イソロイシン（isoleucine (Ile)）isoleucine (Ile)（イソロイシン）・フェニルアラニンphenylalanineフェニルアラニン（phenylalanine）phenylalanine（フェニルアラニン）・トリプトファンtryptophanトリプトファン（tryptophan）tryptophan（トリプトファン）・リジン・ヒスチジンhistidineヒスチジン（histidine）histidine（ヒスチジン））、準必須semi-essential 準必須（semi-essential）semi-essential（準必須） （アルギニンarginine (Arg) アルギニン（arginine (Arg)）arginine (Arg)（アルギニン） など）、非必須に分ける。
• 完全蛋白質（動物性）は必須アミノ酸 essential amino acid 必須アミノ酸（essential amino acid） essential amino acid（必須アミノ酸） をすべて含み、不完全蛋白質（植物性vegetative (autonomic) / plant-based植物性（vegetative (autonomic) / plant-based）vegetative (autonomic) / plant-based（植物性））は1つ以上が欠けるか不足する（大豆は例外的に良質）。植物性vegetative (autonomic) / plant-based 植物性（vegetative (autonomic) / plant-based）vegetative (autonomic) / plant-based（植物性） でも、豆と穀類のように組み合わせれば補い合える。蛋白質源には、種実類（麻の実・カボチャの種・ピーナッツ・アーモンド）・大豆・豆腐・レンズ豆・インゲン豆などがある。
• 赤肉red meat 赤肉（red meat）red meat（赤肉） の多量摂取は心血管死亡 cardiovascular death 心血管死亡（cardiovascular death） cardiovascular death（心血管死亡） と大腸癌の増加と関連すると、授業資料は述べる。

⚠️ 授業資料との差：授業資料は「高蛋白食は骨粗鬆症のリスクを上げる」と書くが、EFSA は、基準値baseline / reference value 基準値（baseline / reference value）baseline / reference value（基準値） を超える追加の蛋白質が骨密度に影響するという結論 conclusion 結論（conclusion） conclusion（結論） は出せないとしている²。日本の2025年版も、蛋白質摂取量と骨密度の関連は研究結果が一貫せず十分な結論 conclusion 結論（conclusion） conclusion（結論） を出せないとする⁹。一律の断定として覚えない。

脂質

機能と必須脂肪酸

• 1 g あたり9 kcal のエネルギー源。脂溶性ビタミンfat-soluble vitamin脂溶性ビタミン（fat-soluble vitamin）fat-soluble vitamin（脂溶性ビタミン） A・D・E・K の吸収を助け、細胞膜と髄鞘の構造、細胞の分化と成長、シグナル伝達、プロスタグランジン・サイトカイン・ホルモン・胆汁酸の合成に関わる。
• 必須脂肪酸essential fatty acid 必須脂肪酸（essential fatty acid）essential fatty acid（必須脂肪酸） は2つ：リノール酸 linoleic acid リノール酸（linoleic acid） linoleic acid（リノール酸） （LA、n-6系）とα-リノレン酸 alpha-linolenic acid α-リノレン酸（alpha-linolenic acid） alpha-linolenic acid（α-リノレン酸） （ALA、n-3系）。ヒトはメチル末端から数えて9個の炭素の範囲（ω-3位・ω-6位を含む）に二重結合を作れないため、これらは食事から摂るしかない。必須の飽和脂肪酸 saturated fatty acid 飽和脂肪酸（saturated fatty acid） saturated fatty acid（飽和脂肪酸） はない。
• 代謝の流れは、ALA→EPA→DHA（n-3系）、LA→アラキドン酸 arachidonic acid アラキドン酸（arachidonic acid） arachidonic acid（アラキドン酸） →プロスタグランジン・ロイコトリエンleukotriene ロイコトリエン（leukotriene）leukotriene（ロイコトリエン） （n-6系）。生化学は主要な脂質の構造と機能を参照する。

⚠️ 授業資料との差：授業資料の一部は必須脂肪酸 essential fatty acid 必須脂肪酸（essential fatty acid） essential fatty acid（必須脂肪酸） を「linolenic（リノレン酸）とα-リノレン酸 alpha-linolenic acidα-リノレン酸（alpha-linolenic acid） alpha-linolenic acid（α-リノレン酸）」と書くが、正しくはリノール酸linoleic acidリノール酸（linoleic acid）linoleic acid（リノール酸）とα-リノレン酸 alpha-linolenic acid α-リノレン酸（alpha-linolenic acid） alpha-linolenic acid（α-リノレン酸） である。

トランス脂肪酸

• 反芻動物ruminant 反芻動物（ruminant）ruminant（反芻動物） の乳・肉や母乳にごく少量ある一方、食品中の大部分は油を室温で固形にする部分水素添加 hydrogenation 水素添加（hydrogenation） hydrogenation（水素添加） という工業的な過程で生じる。
• LDL を上げ、HDL を下げ、総コレステロールtotal cholesterol総コレステロール（total cholesterol）total cholesterol（総コレステロール）/HDL 比とリポ蛋白(a) lipoprotein(a) リポ蛋白(a)（lipoprotein(a)） lipoprotein(a)（リポ蛋白(a)） を上げる。FAO は、商業用の部分水素添加 hydrogenation 水素添加（hydrogenation） hydrogenation（水素添加） 油に由来するトランス脂肪酸 trans fat トランス脂肪酸（trans fat） trans fat（トランス脂肪酸） が冠動脈疾患の危険因子とイベントを増やすことを「確実」、致死的な冠動脈疾患・突然心臓死sudden cardiac death突然心臓死（sudden cardiac death）sudden cardiac death（突然心臓死）・代謝症候群metabolic syndrome 代謝症候群（metabolic syndrome）metabolic syndrome（代謝症候群） の構成要素・糖尿病のリスクを増やすことを「蓋然的」とした¹⁰。
• EFSA は、反芻動物ruminant 反芻動物（ruminant）ruminant（反芻動物） 由来も工業由来と同様に血中脂質へ悪い影響を与えるとしている²。

摂取基準の比較

WHO の食事のファクトシートも、成人の総脂質を総エネルギーの30%以下（下限は15%）、飽和脂肪酸saturated fatty acid飽和脂肪酸（saturated fatty acid）saturated fatty acid（飽和脂肪酸）10%以下、トランス脂肪酸trans fatトランス脂肪酸（trans fat）trans fat（トランス脂肪酸）1%以下とし、飽和脂肪酸saturated fatty acid飽和脂肪酸（saturated fatty acid）saturated fatty acid（飽和脂肪酸）・トランス脂肪酸trans fat トランス脂肪酸（trans fat）trans fat（トランス脂肪酸） から不飽和脂肪酸 unsaturated fatty acid 不飽和脂肪酸（unsaturated fatty acid） unsaturated fatty acid（不飽和脂肪酸） へ置き換えるよう勧める¹²。授業の「総脂質は下限15%（妊娠可能年齢reproductive age / childbearing age 妊娠可能年齢（reproductive age / childbearing age）reproductive age / childbearing age（妊娠可能年齢） の女性とBMI 18.5未満は20%）・上限30〜35%」は FAO 2010年の表のとおりである。

💡 「割合」より「置き換え」が効く。 FAO は、飽和脂肪酸saturated fatty acid 飽和脂肪酸（saturated fatty acid）saturated fatty acid（飽和脂肪酸） を多価不飽和脂肪酸 polyunsaturated fatty acid 多価不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid） polyunsaturated fatty acid（多価不飽和脂肪酸） に置き換えると冠動脈疾患のリスクが下がることを「確実」とする。飽和脂肪酸saturated fatty acid 飽和脂肪酸（saturated fatty acid）saturated fatty acid（飽和脂肪酸） を炭水化物に置き換えると LDL は下がるが HDL も下がり、総コレステロールtotal cholesterol総コレステロール（total cholesterol）total cholesterol（総コレステロール）/HDL 比は変わらない。精製purification 精製（purification）purification（精製） 炭水化物への置き換えは冠動脈疾患に利益がなく、むしろ増やしうる（「蓋然的」）¹⁰。総脂質の量そのものは、冠動脈疾患イベント・致死的な冠動脈疾患・がんと関連しない（「蓋然的」）。

脂質の種類と血中脂質・冠動脈疾患

n-3 脂肪酸

種類と供給源

💡 ALA は EPA・DHA の代用にならない。 ヒトは ALA を EPA・DHA に変換できるが効率は低く、特に DHA は ALA を摂っても血漿や母乳でほとんど増えない。血中や細胞の EPA・DHA を高めるには、魚・魚油fish oil 魚油（fish oil）fish oil（魚油） として直接摂るのが事実上の唯一の方法である¹⁰。

flowchart TD
    A["ALA（植物由来）"] --> B["EPA"]
    B --> C["DHA"]
    A -. "変換効率は低い<br>特にDHAはほとんど増えない" .-> C
    D["魚・<span class='jp-term jp-term-diagram' title='fish oil'>魚油</span>"] --> B
    D --> C
    B --> E["血中・細胞のEPA・DHAを実際に高める"]
    C --> E

植物性vegetative (autonomic) / plant-based植物性（vegetative (autonomic) / plant-based）vegetative (autonomic) / plant-based（植物性） n-3（ALA）の代表的な供給源は、亜麻仁・シソ・キャノーラ・大豆の油とクルミで、チアシード (radioactive) seedシード（(radioactive) seed） (radioactive) seed（シード）・麻の実・枝豆・ホウレンソウなども挙がるが、含量は食品ごとに大きく異なる。植物性vegetative (autonomic) / plant-based植物性（vegetative (autonomic) / plant-based）vegetative (autonomic) / plant-based（植物性） n-3 は、魚の摂取が少ない集団で冠動脈疾患のリスクを下げうると FAO は述べる¹⁰。授業資料は、植物由来の n-3 のうち科学的根拠が強い供給源はクルミと亜麻仁で、亜麻仁油は ALA 含量がクルミ油の約5倍だとする総説（Santos ら、2020年）を引く。この総説の全文でも、クルミと亜麻仁が主な植物性 vegetative (autonomic) / plant-based 植物性（vegetative (autonomic) / plant-based） vegetative (autonomic) / plant-based（植物性） の供給源であること、亜麻仁油の ALA 含量がクルミ油の約5倍であることが確認できる¹³。

魚の EPA＋DHA 含量

FAO が示した魚種別の EPA＋DHA（g/100 g）は次のとおりで、脂の多い魚が上位 upper 上位（upper） upper（上位） に並ぶ¹⁰。

授業資料の魚の表は、100 g あたりのオメガ3脂肪酸 omega-3 fatty acids オメガ3脂肪酸（omega-3 fatty acids） omega-3 fatty acids（オメガ3脂肪酸） の含量（g）を示すもので、サケ1.9〜2.3、サバ2.6、ニシン1.6〜1.8、イワシ1.0〜1.4、アンチョビ1.4〜2.0、マス0.6〜2.0 である（出典は米国農務省のデータベースの検索ページ）。FAO の EPA＋DHA の表（サバ（加熱）1.2、ニシン2.0、アンチョビ2.1 など）とは数値が合わないので、定義（総 n-3 か EPA＋DHA か、生か加熱か）が違うと考えられる。授業資料の表は魚種の順位づけの目安とし、数値は FAO の表を使う。

⚠️ 水銀mercury水銀（mercury）mercury（水銀）：キングマカレル・サメ・メカジキ・アマダイ類は水銀 mercury 水銀（mercury） mercury（水銀） 濃度が高く、小児・妊婦・授乳婦lactating women 授乳婦（lactating women）lactating women（授乳婦） には勧められない、と FAO は注記している。

推奨量

「低脂肪魚のタラ90 g を毎日2食」では EPA＋DHA が約284 mg/日にとどまる、と FAO は示している。

⚠️ 日本との差：授業の250 mg/日（FAO・EFSA）や500 mg/日は、魚をあまり食べない欧州の集団を念頭に置いた値である。日本人3地域の健康な成人（31〜76歳）の16日間の半秤量記録では、魚類由来の n-3 の平均摂取量が男性1.14 g/日（EPA 0.39・DHA 0.66）・女性0.89 g/日（EPA 0.30・DHA 0.51）で、これら欧州の推奨量を大きく上回る¹¹。日本の食事摂取基準 Dietary Reference Intakes 食事摂取基準（Dietary Reference Intakes） Dietary Reference Intakes（食事摂取基準） は、EPA＋DHA の量ではなく、日本人の n-3系脂肪酸全体の摂取量の中央値を目安量とした。「日本人は n-3 が足りない」とは読めない。

エビデンスの水準

FAO は、疾患ごとに n-3 長鎖多価不飽和脂肪酸long-chain polyunsaturated fatty acid 長鎖多価不飽和脂肪酸（long-chain polyunsaturated fatty acid）long-chain polyunsaturated fatty acid（長鎖多価不飽和脂肪酸） のエビデンスを「確実／蓋然的／可能性あり／不十分」に分類した¹⁰。

授業資料は、米国国立衛生研究所 National Institutes of Health (NIH) 国立衛生研究所（National Institutes of Health (NIH)） National Institutes of Health (NIH)（国立衛生研究所） の栄養補助食品 dietary supplements 栄養補助食品（dietary supplements） dietary supplements（栄養補助食品） 局の資料を引いて、上の疾患に加え、食事や血漿の n-3 が高いほど心不全・冠動脈疾患・致死的な冠動脈疾患のリスクが低い関連があること、妊娠中・授乳中の摂取が児の神経発達と言語能力の発達を支えること（エビデンスは「蓋然的」）も挙げる。このページは取得できず原文を確認していない。前者は観察研究に基づく関連で、後述のサプリメント supplement サプリメント（supplement） supplement（サプリメント） の試験結果とは分けて読む。

⚠️ 授業資料との差：授業資料は、n-3 で「関節リウマチの発症リスクが下がる」と書く。FAO の本文は、関節リウマチについて治療効果が確実（十分な用量で）としており、発症予防を調べた研究はない。冠動脈疾患は、授業資料の表（冠動脈疾患イベント＝確実、致死性lethality 致死性（lethality）lethality（致死性） 冠動脈疾患＝蓋然的）が FAO 報告書の第11章の総括表（疫学的証拠の判定）に合うのに対し、同じ報告書の成人の推奨量の表は「致死的な冠動脈疾患イベントの低下が確実、冠動脈疾患イベント全体と脳卒中の低下は可能性あり」と書き、報告書の中で判定が食い違う。冠動脈疾患への効果は、確実度の語より、後述の試験統合（食事として摂るか、サプリメントsupplement サプリメント（supplement）supplement（サプリメント） として補うか）で読む¹⁰。

⚠️ 授業資料との差（現行のエビデンス）：授業資料は EPA＋DHA を冠動脈疾患の一次予防 primary prevention 一次予防（primary prevention） primary prevention（一次予防） に推奨する。その後の大規模試験 large trials 大規模試験（large trials） large trials（大規模試験） の統合では、サプリメントsupplementサプリメント（supplement）supplement（サプリメント）として EPA・DHA を増やしても全死亡 all-cause mortality全死亡（all-cause mortality） all-cause mortality（全死亡）・心血管イベント・脳卒中・不整脈にほとんど影響がなく、冠動脈疾患死亡・イベントのわずかな低下にとどまる（確実性は低い）¹⁴。魚として食べるという食事パターン dietary pattern 食事パターン（dietary pattern） dietary pattern（食事パターン） の勧めと、サプリメントsupplement サプリメント（supplement）supplement（サプリメント） で補うことの有効性は別に考える。中性脂肪triglyceride 中性脂肪（triglyceride）triglyceride（中性脂肪） の低下（約15%）は用量依存的 dose-dependent 用量依存的（dose-dependent） dose-dependent（用量依存的） に確実である。医薬品としてのオメガ3は栄養補助食品dietary supplements栄養補助食品（dietary supplements）dietary supplements（栄養補助食品）を参照する。

水

EFSA は、水の必要量が人と環境条件で大きく変わるため、適量（総水分摂取量）だけを定めた。基準には飲料水・あらゆる飲料・食物に含まれる水分を合わせて数える²。

• この値は、気温が穏やかで、身体活動physical activity 身体活動（physical activity）physical activity（身体活動） が PAL 1.6 に当たる中等度の条件に限る。極端な暑さや運動での喪失（最大で約8 L/日）は、電解質と合わせて補う。
• 体重の約1%に当たる水分を失っても通常は24時間以内に補われるが、補えないまま失い続けると身体・認知機能cognitive function認知機能（cognitive function）cognitive function（認知機能）、体温調節thermoregulation体温調節（thermoregulation）thermoregulation（体温調節）、循環が落ち、10%以上の喪失は致死的になりうる。
• 逆に、腎臓が処理できる速さ（成人で最大およそ1 L/時）を超えて水を摂ると、低ナトリウム血症hyponatremia 低ナトリウム血症（hyponatremia）hyponatremia（低ナトリウム血症） による水中毒 water intoxication 水中毒（water intoxication） water intoxication（水中毒） （脳浮腫）が起こりうる。集団として耐えられる1日の上限量は定められない。
• 食物の水分も含めた量なので、「水を2 L飲む」とは別の数え方である。体液量body fluid volume 体液量（body fluid volume）body fluid volume（体液量） と浸透圧の調節は体液量body fluid volume 体液量（body fluid volume）body fluid volume（体液量） と細胞外液 extracellular fluid, ECF 細胞外液（extracellular fluid, ECF） extracellular fluid, ECF（細胞外液） 浸透圧の調節、水とナトリウムの異常はナトリウムと水バランスの異常を参照する。

まとめ